La respiració diafragmàtica és el millor sistema per arribar a relaxar-nos, millorar i reduir en el possible l’estrès i la tensió muscular, i la tenim dins de nosaltres mateixos.
Tan sols aprenent a respirar bé, profundament i conscientment, aconseguirem descans, relax, i totes les nostres tensions desapareixerien. Això no és una feina d’un sol dia, com tot, s’aprèn practicant.
La respiració guarda el secret de la relaxació total.
Tots sabem que si deixem de respirar ens morim, la sang necessita l’oxigen i constantment transportem l’oxigen per tot l’organisme. Gràcies a la respiració obtenim l’oxigen tan necessari per a la nostra supervivència, eliminant en les exhalacions diòxid de carboni, nociu per a nosaltres.
A les inspiracions l’oxigen penetra dins nostre fins als pulmons i el diafragma, després des d’allà es va repartint per tot l’organisme. És molt important per a la bona respiració la utilització del diafragma, moltíssima gent l’utilitza malament, i provoca només respiració pulmonar en lloc de respiració diafragmàtica. Per poder relaxar-nos millor i tenir millors resultats, és important la respiració diafragmàtica o abdominal.
Tothom sap què són els pulmons però no tothom coneix el diafragma.
El diafragma és un múscul circular que es troba dividint la cavitat toràcica de l’abdominal i permet que es realitzi l’intercanvi gasós i la mobilitat a les vísceres (les manté suspeses, mòbils, lliures i en el seu correcte emplaçament). És el múscul de la respiració (inspiració) per excel·lència. La seva innervació va a càrrec del nervi frènic, que s’origina a la zona cervical.
La majoria de les persones respirem malament. L’estrès i l’ansietat moltes vegades, ens fan contenir la respiració i, en deixar de respirar bé, augmenta la por i l’ansietat.
Es coneixen tres tipus de respiracions:
La respiració pulmonar o mitjana:
Consisteix a expandir la caixa toràcica, separant les costelles, omplint així d’aire als pulmons, a la regió mitjana. És la que utilitzen la majoria de persones sense adonar-se’n i sense concentrar-se en la respiració. Es nota que amb la respiració pulmonar, hi ha una major resistència a l’entrada de l’aire, comparat amb el que passaria amb la respiració abdominal o diafragmàtica, ja que obtenim la penetració d’un major volum d’aire amb un esforç menor.
La respiració clavicular o alta:
Consisteix en què quan inspirem oxigen, aixequem les clavícules, és a dir, s’inspira al mateix temps que aixequem les clavícules i s’introdueix l’aire lentament, però sense aixecar les espatlles. Aquesta manera de respirar, només rep aire fresc la part superior dels pulmons. Entra poc oxigen, però l’esforç és molt més gran que durant la respiració toràcica. Seria la que es fa quan s’està molt nerviós i es respira de forma molt ràpida, ja que l’oxigen entra moltes més vegades seguides.
La respiració diafragmàtica o abdominal:
És quan en inspirar es treballa més amb el moviment del diafragma. Quan respirem, treballen diverses zones musculars, però en la respiració diafragmàtica el moviment muscular se centra a la zona baixa dels pulmons, concretament a la zona diafragmàtica. El diafragma, de moviment, mou l’abdomen, i per això també es parla de respiració abdominal, no perquè l’abdomen treballi en la respiració. La respiració diafragmàtica porta gran quantitat d’aire a la zona baixa dels pulmons, que és la zona dels pulmons on existeix mes capacitat, per això garanteix una millor ventilació, captació d’oxigen i per tant major neteja dels pulmons amb l’exhalació, per tant eliminem major quantitat de diòxid de carboni de l’organisme.
Aquest tipus de respiració diafragmàtica, és la que s’utilitza en les tècniques de relaxació, ja que gràcies al moviment del diafragma, s’activa el sistema parasimpàtic que és l’encarregat de la resposta de la relaxació en l’organisme. El diafragma respon a un moviment respiratori involuntari, però podem intervenir en el moviment i controlar-lo nosaltres. Per això pràcticament totes les tècniques de relaxació i meditació, utilitzen la respiració diafragmàtica. La respiració diafragmàtica o abdominal és fàcil de controlar perquè comporta el moviment de sistema parasimpàtic i per tant la relaxació. Moltes vegades es parla de “respiració profunda”, però es refereix a respiració diafragmàtica.
La respiració diafragmàtica és una respiració essencial, ja que el diafragma és considerat com el nostre segon cor.
En el primer moment d’inspiració, l’abdomen s’infla. El suau descens del diafragma ocasiona un massatge constant i eficaç en tota la massa abdominal. A poc a poc tota la part baixa dels pulmons s’omple d’aire. La inspiració ha de ser lenta, si pot ser silenciosa; si no ens sentim respirar, la respiració tindrà la lentitud desitjada.
A l’expirar, els pulmons es buiden. És important buidar al màxim els pulmons i expulsar suaument la major quantitat possible d’aire. Després d’haver buidat els pulmons del tot, tancaríem un cicle i començaríem una altra vegada. És essencial inspirar i expirar pel nas i mantenir la musculatura abdominal relaxada. L’ideal és exercitar la respiració diafragmàtica tombat d’esquena, perquè aquesta posició afavoreix la relaxació de la musculatura abdominal. Al principi es pot col·locar una o les dues mans sobre el ventre, aproximadament al melic i així seguir el moviment abdominal, controlant que hi hagi moviment a l’abdomen, és a dir que s’infli i es desinfli, sense que hi hagi moviment a la zona del pit .
És important saber que sempre es treballen en major o menor mesura tots els músculs que s’utilitzen en totes les respiracions, no només el diafragma, sinó també els de la zona mitjana o costal i els de la zona superior o clavicular, sigui respiració diafragmàtica o no. Però en la respiració diafragmàtica, el moviment del pit i de les clavícules gairebé no s’ha de notar.
Les cultures orientals, com pot ser la medicina tradicional xinesa, desenvolupen diferents tècniques de relaxació. La majoria d’aquestes cultures han treballat al llarg del temps centrant-se en la pràctica conscient dels exercicis de respiració atribuint-li fins religiosos, filosòfics i curatius.
La respiració conscient és una de les millors maneres de relaxar el cos, la ment i l’ànima.
La majoria de persones respirem malament per les condicions de vida actuals. En respirar solem fer-ho acceleradament i superficialment.
Es diu que aprendre a respirar correctament és aprendre a viure correctament.
